喉の違和感スッキリ！首まわりを整える簡単ストレッチ５選

「喉に違和感があるのに、病院では異常なしと言われた…」そんな経験はありませんか？

実はその症状、首まわりの筋肉の緊張が関係しているかもしれません。
スマホの見すぎや長時間のデスクワークなど、現代人に多い生活習慣が原因で、首の筋肉がこり固まり、喉の筋肉や神経にも影響を及ぼすのです。

この記事では、整骨院の視点から「喉の違和感の意外な原因」と「簡単にできるストレッチ方法」をご紹介します。

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なぜ喉に違和感が出るの？原因は「首の緊張」にあるかも

「喉に何かが詰まっている感じがする…」
「つばを飲み込むたびに引っかかる感じがするけど、風邪でもない」
そんなお悩みを抱えていませんか？

多くの方がこのような症状で耳鼻科や内科を受診されますが、検査では異常が見つからないことも少なくありません。
この“原因不明”の喉の違和感、その背後には首まわりの筋肉の緊張が関わっている可能性があります。

病院で「異常なし」と言われる喉のつまり感とは

喉の違和感には、いくつかの原因が考えられます。
もちろん、炎症や腫瘍などの病気が隠れているケースもあるため、まずは医療機関での検査は大切です。

しかし、レントゲンや内視鏡でも異常が見られない場合、整骨院や整体の視点では“機能的な不調”に注目します。
これは、筋肉の過緊張や神経の圧迫、血流の低下などにより「喉に違和感が出る状態」を指します。

実は首まわりの筋肉が影響していることも

首の前側には、舌骨筋・胸鎖乳突筋・広頸筋など、喉の機能に深く関わる筋肉が集まっています。
スマホやパソコンで首を前に突き出す姿勢が続くと、これらの筋肉が硬くなり、以下のような影響が出やすくなります。

食べ物や唾液が飲み込みづらくなる
喉の奥が狭く感じる（圧迫感）
声がかすれる、出しづらい
息がしづらい、浅くなる

このように、首の緊張と喉の違和感は構造的につながっているのです。

首まわりの筋肉が硬くなると、喉はどうなる？

一見関係のなさそうな「首こり」と「喉の違和感」ですが、解剖学的には密接なつながりがあります。
ここでは、首まわりの代表的な筋肉と、その緊張が喉に与える影響について解説します。

舌骨筋・胸鎖乳突筋・広頸筋が硬くなるとどうなる？

▪️舌骨筋群（ぜっこつきんぐん）

舌の動きや嚥下（えんげ＝飲み込み）に関与。
この筋肉が硬くなると、「つばが飲み込みにくい」「喉がつかえる」などの違和感につながります。

▪️胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）

耳の後ろから鎖骨に伸びる筋肉で、頭を支える役割。
首が前に出た姿勢（スマホ首）で緊張しやすく、喉の圧迫感や頭痛の原因にもなります。

▪️広頸筋（こうけいきん）

首の表面に広がる薄い筋肉。
ここが硬直すると、皮膚のつっぱりや、呼吸・発声のしづらさにつながることがあります。

これらの筋肉は、日常の姿勢や習慣の影響を受けやすく、“少しずつの負担”が蓄積されて違和感として表面化していきます。

姿勢の悪化（スマホ首・猫背）と筋緊張の関係

スマホやパソコンに集中していると、知らず知らずのうちに顔が前に出て、首の後ろが縮み、前側が引っ張られる姿勢になります。
この前傾姿勢を長時間続けることで：

首の筋肉が常に引っ張られる
喉の周囲に余計な緊張が生まれる
筋肉の硬直 → 血流や神経の流れが悪化

このようにして、「喉の違和感」という症状が現れるのです。

喉の違和感に効く！首まわりの簡単ストレッチ5選

喉の違和感が筋肉の緊張からくる場合、セルフストレッチで緩和できる可能性があります。
ここでは、整骨院の視点から効果的な「首まわりのケア法」を５つご紹介します。

① 首前側をゆるめる「上を向くストレッチ」

椅子に座り、背筋を伸ばす
ゆっくりと顎を引き、そこから上を見上げる
首の前面（喉～胸元）が伸びているのを感じたら、深呼吸を3回
→ 舌骨筋・広頸筋の緊張を緩め、喉のつまり感を軽減

② 横に倒して「胸鎖乳突筋を伸ばす」ストレッチ

右手で頭を左側に軽く引き、首を右に倒す
左肩は下に引き下げるよう意識
20～30秒キープし、反対側も同様に
→ 左右の首の筋肉バランスを整え、頭部への血流改善にも◎

③ 肩甲骨まわしで背中と首の連動を回復

両肩に指を置き、大きく肩を後ろに回す（10回）
肩甲骨同士が近づくよう意識して
→ 猫背姿勢を改善し、首～喉の筋緊張を根本から見直す

④ 鎖骨ほぐしでリンパと神経の流れを整える

鎖骨の下あたりを指でやさしくさする（左右10～15秒ずつ）
強く押さず、皮膚を動かすような感覚で
→ リンパの流れを促し、喉のつまり感の原因物質の滞りを解消へ

⑤ 深呼吸ストレッチで自律神経にもアプローチ

背筋を伸ばして座り、肩の力を抜く
鼻からゆっくり吸い、口から倍の長さで吐く
これを5回繰り返す
→ 自律神経のバランスが整い、喉の違和感や圧迫感が軽くなる

このストレッチを毎日3～5分だけでも継続することが、筋肉の柔軟性と神経の流れを保ち、不調の予防・改善につながります。

ストレッチ効果を高める3つのコツ

ストレッチは、やり方次第で効果に大きな差が出ます。
ここでは、首まわりや喉の違和感を軽減するために知っておきたい「3つのコツ」をご紹介します。

① 姿勢を正しく保つ

ストレッチ中、背中が丸まっていたり首がすでに前に出ていると、伸ばしたい筋肉がうまく伸びません。

骨盤を立てるように座る
耳・肩・骨盤が一直線になるよう意識する
顎を引いて、首の後ろが真っすぐになるように保つ

この基本姿勢ができると、首のストレッチ効果は格段に上がります。

② 呼吸と動作を連動させる

ストレッチ中に呼吸を止めてしまうと、筋肉はむしろ緊張してしまいます。

吸うときに姿勢を整え、
吐くときにゆるめながら伸ばす

この呼吸のリズムを意識すると、筋肉がゆるみやすくなり、自律神経のバランスも整いやすくなります。

③ “続ける”ための時間と場所の工夫

ストレッチは一度で劇的に変化するものではありません。
しかし、毎日の積み重ねで確実に身体は変わります。

朝の支度前、または夜の入浴後などに“時間を固定”
テレビや音楽を聴きながらなど、“ながらストレッチ”
壁や椅子など、安定した支えを使うと習慣化しやすい

無理なく続けられる工夫をすることで、症状の悪化を防ぎ、予防にもつながります。

違和感が続く方へ｜整骨院でのケアという選択肢

セルフケアを試しても喉の違和感がなかなか改善しない、
そんなときは「整骨院での専門的なケア」も選択肢のひとつです。

整骨院では、筋肉・関節・神経のつながりを総合的に診て、喉の不快感の原因となる“首まわりの緊張”や“姿勢のゆがみ”にアプローチしていきます。

筋肉・神経・姿勢のバランスを整える

首の緊張や姿勢の悪化が、喉の不快感につながっている場合、整骨院では以下のような施術が可能です。

深層筋にアプローチする手技療法
首から背中にかけてのゆがみ矯正
自律神経バランスを整える調整

特に、舌骨筋や胸鎖乳突筋などの深層筋は、セルフケアだけではほぐしきれないこともあるため、専門の手で安全に整えることが有効です。

再発予防や生活アドバイスも受けられる

整骨院では施術だけでなく、

日常生活で気をつけたい姿勢のクセ
呼吸の浅さを防ぐセルフケア法
ストレスケアとリラクゼーション指導

なども含めたトータルサポートを提供します。

「喉がつまったような感覚が続いて不安…」という方にとって、安心して相談できる場として整骨院を活用してみてはいかがでしょうか？

まとめ｜喉の違和感は“首まわり”のケアで変わるかもしれません

「喉に何かがつかえている感じ」「飲み込みにくさが続く」
このような不快感があるにもかかわらず、病院では「異常なし」と言われてしまった方にとって、その違和感は日々のストレスとなっていることでしょう。

この記事では、そんな“原因不明”とされがちな喉の違和感の背後に、首の筋肉や姿勢の乱れがある可能性を解説してきました。

特に、スマホやデスクワークによる「首の緊張」や「猫背・前傾姿勢」は、
喉を取り囲む筋肉を硬くし、違和感やつまり感、自律神経の乱れを引き起こす原因になります。

セルフケアも大切ですが、違和感が続くならご相談ください

ご紹介したストレッチや呼吸法は、日々の生活で実践しやすく、症状の軽減・再発予防に役立ちます。
しかし、すでに慢性的な違和感が続いている方や、セルフケアでは改善しきれない方は、整骨院での専門的なケアを受けることをおすすめします。

みゅう整骨院では、
喉の違和感の背景にある首まわりの緊張・姿勢バランス・自律神経の乱れまでトータルに考え、やさしく丁寧にサポートいたします。

※ただし、自己判断は禁物です。痛みが強い場合や、症状が改善しない場合は、必ず医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。

※ 免責事項

本記事の内容は、一般的な情報提供を目的としており、特定の治療法を推奨するものではありません。
個々の症状や状態に最適な治療法は、必ず医師の診断と指示に従ってください。
本記事の内容に基づいて行動し、万が一何らかの問題が発生した場合でも、当方では一切の責任を負いかねますのでご了承ください。