ストレッチはやっていい？悪化する？｜腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛のセルフケアの判断基準

「腰が痛いからストレッチしなきゃ」
「坐骨神経痛って、お尻の筋肉を伸ばせばいいの？」
そんな風に考えて、自己流でケアを始めた経験、ありませんか？

実は、ストレッチは誰にでも効く魔法の方法ではありません。
原因やタイミングを間違えると、悪化するケースもあります。

この記事では、
✔ なぜストレッチで悪化する人がいるのか
✔ 自分の腰痛にストレッチは向いているか
✔ FJA理論に基づく正しいケアの選び方
を、専門的かつわかりやすく解説します。

すべてのストレッチが効果的とは限らない理由

「ストレッチ＝いいこと」ではありません。
痛みの正体が“筋肉の硬さ”ではなく、神経のつかえや関節のズレだった場合、筋肉を伸ばす行為そのものが、逆に神経を刺激して痛みやしびれを増やしてしまうのです。

間違ったストレッチで起きること：

• 神経が引っ張られてピリッとする
• 動かない関節を無理に動かして炎症悪化
• 筋膜癒着の部位がさらに滑らなくなる

チェックポイント：

• ストレッチ中に痛みが強くなる
• しびれが広がる感覚がある
• 翌日に症状がぶり返す

こうしたサインが出た場合は、すぐに中止すべきです。

腰痛・ヘルニア・坐骨神経痛それぞれの ストレッチ判断

◉ 腰痛（慢性腰痛・機能性腰痛）

向いているストレッチ：

• 痛みのない範囲での軽い前後運動
• 骨盤まわりのモビリティエクササイズ

注意点：

• 無理な反らし・捻りはNG
• 呼吸と合わせてゆっくり行うのがコツ

◉ 椎間板ヘルニア

向いている時期：

• 痛みが落ち着いた後（慢性期〜回復期）

おすすめ：

• マッケンジーエクササイズ（後屈運動）
  　※ただし、評価に基づき安全性を確認してから

避けるべき：

• 激しいストレッチ（特に前屈）
• しびれがある方向への負荷

◉ 坐骨神経痛

NGな例：

• お尻の筋肉（梨状筋）を無理に伸ばす
• 脚を上げてしびれる動作を繰り返す

FJA的に有効：

• 神経のスライドを促す軽いリズム運動
• 深呼吸＋股関節のモビリティを組み合わせたエクササイズ

FJA理論が重視する「動かし方」とは？

みゅう整骨院では、痛みの原因を筋・骨・関節・神経・ファシア（結合組織）の滑走性の異常と捉えます。

ストレッチを処方する前に、まず

1. どこが滑っていないか（滑走評価）
2. どの関節の動きが止まっているか（関節評価）
3. 神経がどこで“つかえて”いるか（神経滑走評価）

をチェックし、それに応じて「やっていい動き・やらない方がいい動き」を明確にします。

✔ ストレッチより先に、評価が必要なのです。

当院で提案しているセルフケア例（初期〜中期）

🔹 座ったままでできる骨盤前後エクササイズ
🔹 神経を引っ張らない股関節スライダー運動
🔹 呼吸と連動させた背骨ほぐし体操

すべて、FJAに基づく身体が自分で動きやすくなる動作です。
誰かに強く押されるよりも、自分の中から動きを変えることの方が、再発予防にもつながるのです。

まとめ｜自己流ストレッチより、まずは評価から

✔ ストレッチは万能ではありません
✔ 原因によっては危険な場合もあります
✔ 正しい順番は「評価 → 動作調整 → ストレッチ」
✔ みゅう整骨院では一人ひとりに合ったセルフケアを提案しています

「このストレッチ、やっていいのかな？」と迷う時は、無理にやるより、一度プロに見せる方が安心で安全です。