そんなお悩みを感じていませんか？
この記事では、首こりの原因やマッサージの正しい方法、そして再発を防ぐための習慣について、整骨院の視点からわかりやすく解説します。

首こりマッサージを行う前に知っておきたい基本

首こりを改善するためには、ただ揉むだけではなく「原因の理解」と「安全な方法」が大切です。

首こりとは何か？そのメカニズム

首こりは、筋肉や筋膜が緊張し、血流が滞ることで起こります。
デスクワークやスマホ姿勢で頭が前に出た状態が続くと、首の後ろ側にある僧帽筋・肩甲挙筋などが硬くなり、神経や血管を圧迫してしまいます。
また、ストレスによる自律神経の乱れも、首まわりの筋緊張を強める原因のひとつです。

マッサージが首こりに効く理由

マッサージには以下のような効果があります。

• 血行を促進し、筋肉に栄養と酸素を届ける
• 筋膜の緊張をやわらげ、動きをスムーズにする
• リンパの流れを促し、老廃物の排出を助ける
• 副交感神経を刺激してリラックス効果をもたらす

ただし、これらは一時的な改善にすぎず、「根本原因」が残っていれば再発します。

マッサージをしないほうがいいケース

以下のような症状がある場合は、自己マッサージを控えましょう。

• 発熱・炎症があるとき
• むち打ち・捻挫の直後
• 椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症の疑いがあるとき
• 骨粗しょう症など骨が弱い場合

痛みやしびれを伴うときは、整形外科や整骨院で原因を確認してください。

マッサージを始める前の準備

安全に効果を出すための準備も大切です。

• 手を温めてから行う
• オイルやクリームで摩擦を軽減
• 姿勢を鏡で確認（背筋を伸ばし、顎を軽く引く）
• 首を無理に動かさず、呼吸を止めない

自分でできる首こりマッサージのやり方

首こりをやわらげたいときは、直接首を強く揉むよりも「関連する筋肉」をほぐすのが効果的です。

首まわりをほぐすマッサージ（基本）

1. ：手を温める
2. ：後頭部を両手で支える
3. ：指の腹で円を描くようにマッサージ（10秒×3セット）
4. ：首の横を耳下→鎖骨方向へ流す

入浴後や血流がよいときに行うと、より効果的です。

首に関連する部位（胸鎖乳突筋）のマッサージ

首を右に回すと左前に浮き上がる太い筋肉が「胸鎖乳突筋」です。
親指と人差し指で軽く挟み、上下に動かすように揉みましょう。
鎖骨から耳の下へ少しずつ上がり、反対側も同様に行います。

首周りのツボをやさしく刺激するマッサージ

耳まわりには血流と自律神経を整えるツボが集まっています。


1️⃣ 耳を上・中・下で外に引っ張る（2〜3往復）
2️⃣ 耳を上下・前に折りたたんで10秒キープ
3️⃣ 最後に耳全体を持ってぐるぐる回す（前10回・後10回）

首〜頭部の血流が改善し、むくみや顔のこわばりにも効果的です。

リンパマッサージ

耳の下のリンパ節に向かって、下から上へなでるように流します。
入浴時にアロマオイルなどを使うとリラックス効果が高まります。
マッサージ前後にコップ1杯の常温水を飲むことで、老廃物の排出が促されます。

自分で首の後ろを揉みほぐすのは危険！

首の後ろには、自律神経のセンサーが集中しています。
強く揉むことで神経を刺激しすぎ、自律神経のバランスを崩すこともあります。
また、頸動脈やリンパ節などの重要な組織も多いため、自己流での強い指圧は避けましょう。

首こりをくり返さないための再発予防習慣は？

一時的にほぐれても、姿勢や生活習慣を改善しない限り再発してしまいます。
日常の中でできる「予防のコツ」をご紹介します。

デスクワーク中の姿勢を見直す

• モニターは目線の高さに
• 肘は90°・肩の力を抜く
• 1時間に1回は立ち上がって肩を回す

正しい姿勢を意識することで、首の負担は大幅に減ります。

スマホの使い方を工夫する

スマホを顔の高さまで持ち上げ、下を向かないようにします。
寝ながらスマホを見る習慣は首のカーブを崩す原因になるため注意しましょう。

寝るときの姿勢と枕を見直す

理想的な枕の高さは「後頭部と首が自然に支えられる程度」。
高すぎる・低すぎる枕は首の筋肉を緊張させます。
仰向けで寝るのが基本ですが、横向き寝の場合は頭と背骨のラインが一直線になる高さを選びましょう。

血行を促す日常ストレッチを取り入れる

・首を左右にゆっくり倒す（各10秒）
・肩をすくめて下ろす動作を5回
・両手を後ろで組み、胸を開いて深呼吸

1日3分の習慣で、首こりの戻りを防ぎます。

ストレスケア・生活リズムを整える

自律神経の乱れは首こり再発の大きな要因です。

・睡眠は6〜7時間を確保
・湯船に10〜15分浸かる
・1日1回は深呼吸を意識
・軽いウォーキングやストレッチを習慣に

体と心をリラックスさせることが、根本改善の近道です。

こんなときは専門ケアを検討！整体・整骨院の選び方

首こりが長引く、または悪化している場合は自己判断せず、専門家に相談しましょう。

セルフケアで改善しない・悪化するパターン

• しびれ・頭痛・めまいを伴う
• 朝起きたときに痛みが強い
• マッサージをしてもすぐ戻る
• 首を動かすと痛みや違和感がある

これらの症状がある場合、筋肉だけでなく関節や神経の問題が関係している可能性があります。

整体・整骨院で期待できるアプローチ

整骨院では、筋膜や関節の動きを検査し、根本原因を明らかにします。
ただほぐすのではなく、「動きを整える」施術を行うことで、再発しにくい体へ導きます。

整体・整骨院を選ぶ際のチェックポイント

• 国家資格を持つ施術者がいるか
• 症例・実績が豊富か
• 症状説明や施術方針が丁寧か
• 無理な勧誘がないか

安心して通える院を選びましょう。

みゅう整骨院での首こり施術の特徴

当院では、筋膜（ファシア）と関節（ジョイント）の動きを整える「FJA理論」に基づいた施術を行っています。

国家資格者による根本改善アプローチ

姿勢・筋膜・関節の動きを細かく検査し、首に負担をかけている原因を明確にします。
一時的なリラクゼーションではなく、「動きの質」を高めて根本から改善を目指します。

再発を防ぐためのセルフケア指導

施術後のセルフケア・姿勢指導を行い、再発しない体づくりをサポートします。
生活習慣や仕事環境に合わせたアドバイスもお伝えしています。

セルフケア＋専門ケアで、首こりのない快適な毎日へ

マッサージは一時的な癒しだけでなく、体を知るきっかけにもなります。
しかし、本当の意味での「改善」は、原因を見極めて整えることから。

つらい首こりに悩んでいる方は、ぜひ一度みゅう整骨院にご相談ください。
あなたの体に合った最適な方法で、再発しない快適な毎日へ導きます。