デスクワークで首がつらい人へ｜椅子・机高さの調整で改善する方法

「最近、首こりがひどくなってきた…」「マッサージしてもすぐ戻る」
そんなお悩みを抱える方は、椅子や机の高さが原因かもしれません。
特に長時間のデスクワークが続く方は、前かがみ姿勢が習慣化し、首に過剰な負担をかけてしまいがちです。

本記事では、首こりの原因となる作業姿勢やデスク環境を見直し、椅子と机の理想的な高さやモニター位置の調整方法を詳しく解説。
さらに、整骨院の視点から、自分では気づきにくい体のクセや生活環境の改善ポイントも紹介しています。

「デスクワーク中の首のつらさから解放されたい」「整骨院でのサポートも知りたい」という方は、ぜひ最後までお読みください。

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首こりがひどくなる原因は“作業環境”かも？

「マッサージしてもすぐ元に戻る」
「夕方になると首から肩がパンパンに…」

そんな“慢性的な首こり”に悩んでいる方の多くに共通するのが、デスクワーク時の環境や姿勢の問題です。

長時間の前傾姿勢が筋肉に与える負担

私たちの頭の重さは、平均で約5～6kgあります。
これを首の筋肉で支えているわけですが、画面をのぞき込むような前傾姿勢が続くと、首の後ろ側に何倍もの負荷がかかります。

たとえば、頭が5cm前に出ると約15kgの重さを支えることに。
この状態が1日中続くと、首の筋肉は常に緊張し、血流も悪くなってしまいます。

椅子や机の“合っていない高さ”が原因に

「椅子に座って作業してるだけ」と思いがちですが、
実は椅子と机の高さが合っていないと、自然と前傾姿勢に引き込まれやすくなります。

椅子が低すぎると…：肘が下がり、肩をすくめた状態になりやすい
机が高すぎると…：キーボードに手を乗せるのに無理な角度がつく
モニターが低すぎると…：のぞき込む姿勢になり、首が前に出やすい

このように、環境のちょっとしたズレが、首に大きなストレスをかける原因になります。

理想的な椅子・机の高さとは？

「首こりの原因は、もしかすると椅子と机の高さかもしれない」
そう感じた方は、まずご自身の作業環境を見直してみましょう。

正しい高さは、“体にとって無理のない自然な姿勢が保てるかどうか”が基準になります。

椅子の高さは「膝90度・かかと床つけ」が基本

椅子に座ったとき、膝が90度に曲がり、かかとがしっかり床に着くことが理想です。
座面が高すぎると足が浮き、太ももに圧迫がかかりやすくなります。
低すぎると骨盤が後ろに倒れ、猫背・首こりの原因に。

オフィスチェアの場合、高さ調節機能を使って足裏全体が床につくよう調整しましょう。
足が届かない方はフットレストを活用するのもおすすめです。

机の高さは「肘の高さ」と「画面の位置」で調整

腕を自然に下ろし、肘を90度に曲げた高さが「理想の机の高さ」になります。
机が高すぎると肩がすくみ、筋肉が常に緊張した状態に。
逆に低すぎると、前かがみの姿勢になり、首や腰に負担がかかります。

ディスプレイの位置も要チェックです。

モニター上端が「目線のやや下」にくるように設置しましょう。
ノートパソコンを使う場合は、スタンドを使って高さを上げるのが◎。

デスクチェアにクッションやフットレストを活用する工夫

体格や椅子の種類によっては、理想の姿勢が取りにくいこともあります。
その場合は、補助アイテムでバランスを整えることがポイント。

腰サポート用クッションで骨盤の前傾を保つ
足が届かないときはフットレストで安定性アップ
デスクと体の距離を詰めて「猫背防止」を意識する

首こりを和らげる“環境調整のコツ”

椅子や机の高さを調整しても、モニターの位置や手元の配置が合っていないと、首への負担は続きます。
以下の「ちょっとした工夫」で、より快適な作業環境を整えていきましょう。

モニターの位置は「目線と同じ高さ」に

首こりを防ぐうえで、モニターの高さは非常に重要です。

モニターの上端が「目線のやや下」にくるように調整
画面が遠すぎると、前かがみの姿勢に
近すぎても眼精疲労の原因になるため、40～60cmほど離すのが理想

ノートパソコンを使用している場合は、スタンドや外付けディスプレイを活用しましょう。

キーボードとマウスの配置も肩こりに直結

キーボードやマウスの位置が悪いと、腕や肩に余計な力が入り、首に負担が波及します。

キーボードは肘の真下にくる位置に置く
肘は90度に曲げ、手首は自然な角度で置く
マウスはできるだけキーボードの近くに配置して“無駄な手の移動”を減らす

長時間の作業には、リストレストや人間工学設計のマウスもおすすめです。

足元の安定性が姿勢を支える鍵に

足の位置も、姿勢全体に大きな影響を与えます。

足裏全体が床についていることが基本
足がぶらつくと骨盤が安定せず、姿勢が崩れる
フットレストを使うと腰と背中のラインが整いやすい

「姿勢は足元から」と言われるように、安定した足元が正しい姿勢の土台になります。

整骨院でできる“姿勢と環境”の見直しサポート

デスクワークによる首こりは、その場しのぎの対処だけでは根本的な解決になりません。
姿勢のクセや骨格のゆがみ、筋肉のアンバランスが原因になっていることも多く、プロの目によるチェックが重要です。

体の歪みを見抜く姿勢検査と評価

みゅう整骨院では、まず姿勢や骨格の状態を専門的にチェックします。

横から見た頭の位置（ストレートネック傾向など）
肩の高さや骨盤の左右差
長時間同じ姿勢で固まりやすい筋肉の部位

写真撮影や動作テストを使いながら、ご自身では気づきにくいクセを可視化していきます。

生活環境に合わせた調整アドバイス

体を整えるだけでなく、ご自宅や職場での作業環境の改善アドバイスも行っています。

デスクやチェアの高さに合った使い方
ノートパソコン使用時の姿勢補正の工夫
姿勢が崩れにくいクッションやフットレストの提案

「どうせまた元に戻ってしまう…」と悩む方ほど、生活に即したアドバイスで再発を防ぐことができます。

首こり改善＋再発予防まで一貫したケア

整骨院では、首まわりの筋肉や関節の柔軟性を回復させる施術も行います。

深層筋へアプローチしてコリを緩める
関節の動きを取り戻し、自然な姿勢に導く
呼吸や自律神経のバランスまで整える施術法も対応

さらに、セルフストレッチの指導や、無理のない範囲での姿勢改善トレーニングも行い、首こりの「根本改善と予防」を目指します。

まとめ｜環境を整えれば、首も気持ちもラクになる

毎日のデスクワークで「なんとなく首がつらい」「夕方になるとガチガチになる」
そんな不調が続くと、仕事の集中力や気分にまで影響してしまいますよね。

でも、それはあなたの体が「環境を見直してほしい」というサインかもしれません。

この記事では、

首こりを悪化させる作業環境の問題
理想的な椅子・机の高さや姿勢バランス
モニター・キーボードの配置などの調整方法
作業合間の首・肩ストレッチや呼吸法
整骨院での姿勢サポートや再発予防のケア

…といった内容を通じて、首こりをラクにする具体的な方法をご紹介してきました。

今のつらさも、環境と体を整えることで変えていけます

不調の原因が「作業そのもの」ではなく、そのやり方や環境にあることは少なくありません。
少しの意識と調整で、首の軽さも、仕事への集中力も、ぐっと変わってきます。

それでも「自分でやるのは不安」「うまくいってるか分からない」
そんなときは、プロのサポートを受けるのも大切な選択肢です。

環境と体の両方を整えることで、首だけでなく、気持ちまで軽くなる日常へ。
ぜひ、できることから取り入れてみてくださいね。
そして、いつでもご相談ください。あなたの「働きやすさ」を、私たちが一緒に支えます。

※ただし、自己判断は禁物です。痛みが強い場合や、症状が改善しない場合は、必ず医療機関を受診し、医師の指示に従ってください。

※ 免責事項

本記事の内容は、一般的な情報提供を目的としており、特定の治療法を推奨するものではありません。
個々の症状や状態に最適な治療法は、必ず医師の診断と指示に従ってください。
本記事の内容に基づいて行動し、万が一何らかの問題が発生した場合でも、当方では一切の責任を負いかねますのでご了承ください。