「腰痛に対して自己流でストレッチをしているが、なかなか良くならない。」「結局どのストレッチが腰痛には一番いいの？」「ストレッチって腰痛がある時にしてもいいの？」
このように腰痛対策のストレッチでお悩みはありませんでしょうか？よく耳にするストレッチの疑問に対してのお話をしていきますので、参考にしてみて下さい。
腰痛とストレッチ
腰痛になる原因は様々ありますが、腰痛がある方は結果的に腰周囲の筋肉が硬くなってしまっていることが多いです。その硬くなってしまった筋肉を柔らかくするためにストレッチは行われます。
腰痛に関係する筋肉
腰痛で硬くなる腰回りの筋肉には脊柱起立筋・腹斜筋・腰方形筋・梨状筋・大殿筋・ハムストリングがあります。これらの筋肉とともにインナーマッスルと呼ばれる腹横筋・多裂筋・骨盤底筋も腰痛に関わる筋肉と言われています。多くの腰痛対策のストレッチはこれらの筋肉に対してのものになっています。次にそれぞれへのストレッチの行い方をご紹介していきます。
ストレッチの行い方
脊柱起立筋
背中にあり、姿勢を支えてくれている重要な筋肉です。まずは両手を肩幅くらいに広げ、両膝を床について四つん這いになります。両膝は股関節の真下に来るようにします。その姿勢からおへそを覗き込むように背中を丸めていきましょう。この時に背中からしっかりと丸めるように注意してください。その後、今度はお尻を斜め上に突き出し、胸を床に近づけるように背中を反らしていきましょう。こうすることで、脊柱起立筋のストレッチを行うことが出来ます。
腹斜筋
わき腹辺りにある筋肉で、くびれを作る際にも重要な筋肉です。まず床にうつぶせになりましょう。そこから両腕を伸ばし、上体を起こした状態から片膝を体に引き寄せます。引き寄せた膝の方向に上体を捻ってキープしましょう。顔を斜め後ろに向けることで強度があがりますが、無理せず行うようにしましょう。
腰方形筋
腰方形筋は体を後ろへ反らす、横に倒す時に働く筋肉です。ストレッチの方法としては、足を肩幅に開いて、両手を頭の上に。そこから上体を横に倒していくだけです。ストレッチが感じられるところまで伸ばし、少しキープしましょう。
梨状筋
椅子に座って、片膝の上に外くるぶしを乗せるようにしましょう。そのままで体を前に倒すことでストレッチをする事が可能です。
後程記載しますが、どれが腰痛に良くてどれがダメというわけではありません。実際にやってみて、ご自身が楽だなと感じる方法で行ってください。
実際、ストレッチは腰痛改善に効果があるの？
結論から言ってしまえば、腰痛に必ず効果のあるストレッチはありません。先ほどお伝えしたように腰痛と言っても原因は様々ありますし、筋肉の硬さも人によって違います。ですので、万人に効くストレッチというものは存在しません。もちろん正しく行えば筋肉が柔らかくなり一時的に症状を軽減させることは可能です。しかし、なかなか根本の改善にはつながりませんので、腰痛の根本改善をしたいのであれば、腰の筋肉が硬くなってしまう原因を知ったうえで対処をしていきましょう。
ストレッチが逆効果になることもあります。
え？と思いますよね。なぜなのかを説明していきます。筋肉が硬くなるのには何かしらの原因が存在しています。例えば、誰かとぶつかりそうなときに力を入れて身構えたりしませんか？あのように、腰周辺の筋肉の硬さも体を何かから守ろうとして起こっている場合があるのです。せっかく腰の筋肉を緊張させて体を守っているのに、ストレッチをして緩めてしまっては守るものがなくなってしまいます。ですので、ストレッチを行うことが逆効果になることがあるのです。
ストレッチを行う際の注意点
・無理をして行わない。痛みがあるときにはやらない。
・反動をつけたり、無理に伸ばしたりしない。
・ストレッチをすることで痛みがひどくなる場合、すぐに中止する。
・自分のペースで行い、毎日継続できるようにする。
・医師や専門家の意見に従う。
・反動をつけたり、無理に伸ばしたりしない。
・ストレッチをすることで痛みがひどくなる場合、すぐに中止する。
・自分のペースで行い、毎日継続できるようにする。
・医師や専門家の意見に従う。
まとめ
ストレッチは正しくやれば痛みに効果はあるが、根本の改善にはなかなかなりづらい、ということです。ご自身で何かやってみようということは素晴らしいですが、きちんと原因を知った上で、正しい方法でストレッチを行うようにしてください。どうすれば良いか分からないという場合はお気軽に当院までご相談くださいね。
