「自分で出来る腰痛対策のストレッチが知りたい。」
「腰痛対策にストレッチは効果的？」
「ストレッチをした後に腰痛がひどくなる・・方法が間違っている？」
腰痛対策にストレッチを行っているという方は多いのではないでしょうか？
この記事ではストレッチの効果をしっかり出すためにストレッチは何を目的にしているのか、ストレッチを行う際のコツなどをお伝えします。
ストレッチの方法だけではなく、このようなことも知っておくと効果が変わってきますので、参考にしてみてくださいね。
腰痛対策にストレッチが効果的な3つの理由
1・硬くなっている筋肉が緩む
多くの腰痛をお持ちの方の腰周りの筋肉は硬い状態になっています。
これは何らかの原因で腰に負担がかかっているために起こる状態で、立ち仕事の方や長時間同じ姿勢が続くことが多い方が陥りやすい状態です。
姿勢が悪く、無意識に体に力を入れてしまっているという方も筋肉が硬くなっている可能性があります。
これは何らかの原因で腰に負担がかかっているために起こる状態で、立ち仕事の方や長時間同じ姿勢が続くことが多い方が陥りやすい状態です。
姿勢が悪く、無意識に体に力を入れてしまっているという方も筋肉が硬くなっている可能性があります。
ストレッチを行い、ゆっくりと筋肉を伸ばすことで硬くなった筋肉は徐々に緩んできます。
筋肉の状態がよくなることで副交感神経が優位になり、リラックスすることも筋肉を緩めるための相乗効果となります。
2・血行が良くなる
体には疲労物質というものがあり、血流によって流れて排出されていくのですが、血行が悪くなると疲労物質も流れにくくなります。
その状態が続くことで発痛物質というものがたまり、腰に痛みを出します。
ストレッチを行うことで血行が良くなると発痛物質が流れやすくなり、たまらなくなると痛みを軽減させることが可能となります。
3・腰の負担が減る
よく雑誌やテレビで紹介されているストレッチでもそうですが、腰以外の部分のストレッチも良く紹介されているかと思います。
そこからもお分かりいただけますように、腰痛対策のストレッチでは腰のみではなく、腰周囲の他の部分のストレッチも同時に行うことが多いです。
そうすることで腰周囲の筋肉が腰の負担していた分を手助けしてくれたり、周りの筋肉の動きが良くなることで関節の動きも良くなり、結果的に腰への負担を減らすことが出来るのです。
このような理由からストレッチは腰痛対策に有効とされています。
また、ストレッチを行って自分の体を動かし、自分の体に関心を持てるようになることもストレッチの良い点のひとつです。
他にもある！ストレッチの効果！
・睡眠の質が上がる
腰痛をお持ちの方には睡眠の質が悪い方もたくさんいらっしゃいます。
これを解消して睡眠の質を上げるためには副交感神経が働くことが重要です。
副交感神経が働くと体は休息状態となり、ゆっくりと体を休めることが出来るようになります。
ストレッチには副交感神経を優位にする効果がありますので、可能であれば眠る1時間ほど前にストレッチを行うことでより質の高い睡眠を取ることが出来るようになります。
・疲労回復効果がある
腰痛は蓄積された疲労によって起こる場合も多くありますが、先ほどご紹介しましたようにストレッチを行うことで睡眠の質が上がれば体に溜まっている疲労を取り除き、腰痛が起こりにくい体にすることが可能となります。
また、ストレッチにはこのような筋肉の疲労を軽減させる可能性があると言われています。
これはストレッチを行なった際に血流が良くなることと関係しており、そのことが疲労回復につながるとされています。
よって、ストレッチを行うことで疲労からくる腰痛への対策を行うことが可能となるのです。
ストレッチを行う際の注意点とコツ
〇注意点
1・急性の場合（ぎっくり腰など）
2・反動をつけたり痛みを我慢して行わない。
3・ストレッチを行った後に痛みが出ている場合
このような場合にはストレッチを行ったからと言って腰痛対策になるというわけではありません。
また、単なる腰痛ではなく整形外科的な病変や内科疾患の可能性もゼロではありません。
ストレッチを行なって痛みが出た際などは無理をしてまで行わないようにしてください。
〇コツ
1・伸ばしている部分を意識してそこで静止します。
2・息は止めずに深呼吸を心がけましょう。
3・筋肉が伸びている感じがしなければ、そのまま続けずに方法を確認しましょう。
4・上記を意識しながら30秒ほどキープします。
たかがストレッチですが、されどストレッチです。
腰痛対策にストレッチを活用するのであれば、うまくコツをつかんで、効果を最大に出せるようにしましょう。
腰痛対策に効果的な2つの簡単ストレッチ
ストレッチにはいろいろな種類のものがありますが、
・ごろ寝で行うストレッチ
仰向けで片膝を抱えて胸へと引き寄せる
もう片方の足は伸ばしておいてください。
腰周りの筋肉や背中の筋肉、お尻の筋肉など腰痛に関わる大きな筋肉をストレッチすることが出来ます。
・椅子で座ってできるストレッチ
椅子に座って、くるぶしを反対側の膝の上に乗せる。
このまま胸を足の方へ近づけていくイメージで上体を倒していきます。
お尻から太ももの外側が伸びているのを感じてください。
簡単なものではこのようなストレッチ方法があります。
ストレッチを行う際には先ほどご紹介したような注意点やコツを意識して行ってみてください。
ストレッチポールは腰痛対策に有効？
ストレッチに関して少し調べた方であればストレッチポールの事をご存知の方も多いのではないでしょうか？
ストレッチポールとは、円柱のポールに乗って運動することによって骨盤の緩みを作ったり、腰痛の原因となる筋肉のリラクゼーションを行うことが出来るというものです。
ストレッチポールは腰痛の予防や対策には有効で、かつ再現性が高くどなたでも安全に行うことが出来るため取り入れやすい腰痛対策です。
詳しい行い方に関してはストレッチポール協会の公式ホームページに載っていますので調べてみてくださいね。
ちなみに痛みがある際ですが、ストレッチポールの製造元のホームページを見ると基本的には痛みがある場合には使用は禁忌であるとされています。
腰痛は表面的に出ている痛みの他にも内科的な問題など体内でなにかが起きている場合も否定できない為、そのような状態でストレッチポールを使用することは新たな痛みにつながる可能性があるという見解です。
病院で診察を受けて、異常が見当たらなかったという場合や、医師や理学療法士・柔道整復師など医療系の国家資格を持った人の許可がある場合のみ使用するようにしましょう。
ストレッチで腰痛が悪化することもある！
最近、テレビや雑誌で紹介されているストレッチを行なって腰痛が悪化したという方が多くいらっしゃいます。
腰痛のタイプによってはご自身の判断でストレッチを行うことで腰痛が悪化する場合がありますので注意が必要です。
以下に例をご紹介します。
・脊柱管狭窄症と診断されたことがある方
・腰椎分離症・すべり症と診断されたことがある方
・後ろに反ると腰が痛い方
・仰向けに寝ると腰が痛い方
・急性腰痛（ぎっくり腰）の場合
他にも挙げればたくさんありますが、多く見られるのは上記のような場合です。
ストレッチは無理に行えば効果が出るということはありません。
痛みがある際には無理をせず、ストレッチではよくならない腰痛もあるということを知っておいてください。
続けても変わらない場合にはストレッチをやめることも必要！
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先ほどご紹介しましたように腰痛の原因には筋肉の硬さが関係していることが多くあります。
ですが、原因はそれだけではありません。
・根本的に筋肉が硬くなりやすい原因がある
・筋肉の疲労や硬さを回復して維持できない状態
・腰痛を起こしやすい基礎疾患がある
このようなことがある場合にはストレッチのみでは腰痛対策はできません。
目安としては3か月、ストレッチを続けても何も変わらないという場合には、別の方法を試してみましょう。
ストレッチ以外の腰痛対策法
ストレッチでは腰痛が改善しなかった・・という方のためにストレッチ以外の腰痛対策法をご紹介しますので、参考にしてみてください。
・軽い運動を行う
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ある程度動ける腰痛であれば運動は腰痛対策に効果的です。
オススメの運動はウォーキングや水泳です。
これらの運動は全身運動ですが、体にかかる負担は少なく済むので、今まであまり運動をしてこなかったという方にも安全に行える運動です。
特に水泳は全身の筋肉を使うだけではなく、インナーマッスルと言って体を支える大きな筋肉も鍛えることが出来ます。
・生活習慣を整える
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腰痛は8割が原因不明であるとされています。
そのような腰痛でストレッチでは症状が改善しないという場合には根本的に体が治りにくい状態になってしまっているということが考えられます。
いくらいい治療法を行なっても根本的な体の状態が良くないと効果は出にくくなってしまうということは何となく想像がつくかと思います。
睡眠時間をきちんと確保する・栄養バランスの取れた食事を心がける・規則正しい生活を行うといった簡単な方法でも腰痛対策を行うことが出来ます。
まとめ
ストレッチに関する情報やコツ・方法をご紹介しましたが、参考になりましたでしょうか？
ストレッチはリラックス効果や筋肉を緩める効果がありますが、それだけですべての腰痛の対策になるわけではないということも覚えておいて下さい。
また、誤った方法でストレッチを行うと悪化させてしまう可能性もありますので、ご注意ください。
ストレッチ以外の腰痛対策を詳しく知りたい、なかなか治らない腰痛で悩んでいるという方は整体でも施術が可能ですので、一度お問い合わせくださいね。
